Preparação Física e Trekking

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Muitas pessoas têm buscado o Trekking como uma alternativa para se aventurar com amigos, estar em contato com a natureza e até mesmo praticar uma atividade física. Tanto para o iniciante quanto o já experiente, o planejamento deve ser a base para o praticante. Geralmente, quando se pensa em planejamento, muito se fala da organização dos equipamentos e alimentos dentro da mochila, do vestuário, do calçado (veja mais sobre equipamentos), da segurança, das informações da trilha em si e do clima. Todos estes quesitos citados acima são de suma importância para o sucesso de um trekking, mas e a preparação física prévia para a atividade? Foi pensada da mesma forma?

Muitos se esquecem que, pare se ter sucesso nas trilhas, é importante ter um bom condicionamento físico, e isso interfere diretamente na felicidade ou na infelicidade da trilha. A partir do momento em que se toma consciência sobre essa preparação, deve-se procurar um PROFISSIONAL DE EDUCAÇÃO FÍSICA para melhor orientar e encontrar qual o melhor tipo de treinamento para atividade, afinal, o que funciona para um pode não funcionar para o outro (princípio da individualidade biológica).

A diferença de se estar preparado fisicamente para uma trilha influencia diretamente em:

  • Aproveitar melhor a prática esportiva;
  • Ter um bom condicionamento antes, durante e após a trilha (a recuperação se torna mais rápida);
  • Prevenir do risco de lesões musculares, articulares e ósseas.
A preparação física é ide
Rei subindo uma trilha na serra

Ah, mas eu posso buscar ter uma preparação física somente uma semana antes que está bom?

É claro que não! O tempo mínimo necessário é bem variável e irá depender das características e necessidades individuais de cada praticante. O sedentarismo influencia diretamente nisso assim como outros quesitos como a pessoa já sendo ativa ou podendo estar em processo de recuperação de lesão.

Não se atendo somente ao Trekking, toda e qualquer atividade exige planejamento para atingir uma harmonia entre as exigências físicas necessárias e a aptidão física do praticante, e assim obter o rendimento físico exigido pela atividade.

Além de tudo, passar por uma avaliação médica prévia é muito importante para saber como andam as condições de saúde.

Lembrando que, para realizar trilhas em alta montanha, existem outras preparações além destas, pois, com a redução de oxigênio em locais de altitude, a forma com que o corpo se comporta em atividade pode mudar completamente.

O que eu realmente preciso treinar para praticar o Trekking?

Uma boa preparação para o Trekking, principalmente os de média/longa distância, depende muito do desenvolvimento dos componentes da aptidão física como: a capacidade aeróbica e anaeróbica, a força e resistência muscular e a flexibilidade.

Capacidade Aeróbica e Anaeróbica

Ter um bom condicionamento cardiorrespiratório é algo indispensável para quem deseja praticar atividades como o Trekking. É esta capacidade que será responsável por manter trilhas realizadas com longa duração, tanto de distância, quanto de horas.

Toda e qualquer atividade aeróbica, sendo de caráter mais específico como caminhadas e corridas em ambientes outdoor ou até mesmo indoor serão de suma importância na preparação para a atividades.

Outras atividades que não são específicas, como bike ou natação, também podem fazer parte da rotina de treinos para melhorar o condicionamento cardiorrespiratório.

O ideal é que se realize essas atividades de 2 a 3 vezes por semana, com uma duração média de 40 minutos a uma hora. Inicialmente, os treinos devem ser leves a moderados e, após já um tempo de prática, a intensidade pode ser aumentada, tanto nas variáveis de tempo e velocidade de execução da atividade. Deve-se ter uma progressão onde o limite individual deve ser respeitado para que não se tenha nenhum prejuízo nas articulações.

Algo interessante é, após bons treinos realizados, usar a mochila que irá utilizar no Trekking, sempre colocando progressivamente os equipamentos até chegar na carga real do dia da atividade. Antes de mais nada deve-se colocar a carga distribuída da forma correta! (Confira aqui nosso checklist ou “o que levar” para o hiking e trekking)

Para desenvolver melhor a capacidade anaeróbica, é interessante utilizar os treinamentos de HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade). Eles consistem em treinamentos onde a carga de trabalho é a mais intensa possível durante 20 segundos e a recuperação pode ser se movimentando ou até mesmo parado durante 40 segundos (existem outros protocolos de HIIT que podem ser aplicados também). Pode ser feito inclusive livre, utilizando somente o peso corporal. Este tipo de treinamento é importante pois desenvolve também o sistema cardiorrespiratório, muito utilizado no Trekking porém consegue, além disso, preservar as fibras musculares.

Força e Resistência Muscular

Muitas pessoas correm dos treinamentos de força e resistência muscular pois não sabem da importância que eles têm para um bom rendimentos nas trilhas. Com isso, evita-se muitos problemas como lesões, torna o corpo mais forte para carregar as cargas que levamos durante as trilhas, como mochilas, e trabalha em um panorama geral da performance.

Primeiramente, deve ser identificado se a pessoa tem alguma fraqueza muscular e/ou problemas posturais, para que os exercícios sejam realizados para melhorar estes aspectos. O treinamento com carga é o principal fator colaborativo para trabalhar estes quesitos. Deve-se haver uma progressão inteligente, prezando sempre por um trabalho completo, criando uma boa base muscular e articular, levando posteriormente para um trabalho específico que possam atuar com as musculaturas mais utilizadas durante uma trilha.

Dois ou três dias de treinamento, em dias espaçados na semana, é o suficiente para se ter um bom desenvolvimento, claro que adequando qual será o grupamento muscular que deverá ser trabalhado. Deve-se conversar com o profissional da área para encontrar qual seria o mais eficiente para o seu objetivo.

A progressão do treinamento é muito importante, tendo sempre a manipulação de todas as variáveis conforme a aptidão for se tornando maior.

Grupos musculares mais requisitados no Trekking:

Quadríceps: muito utilizado nas descidas das trilhas, onde geralmente “freamos” o movimento.

Glúteo/ Posteriores de Coxa/ Panturrilha: durante as subidas é que se tem a sua maior ativação, principalmente se o movimento for executado da forma correta.

CORE (lombar/ abdome/ quadril): por ser a região do centro de gravidade do nosso corpo, esses músculos trabalham na estabilização e transferência de força durante a caminhada.

Ombro/ Trapézio/ Costas: são os músculos mais exigidos no momento de se carregar uma mochila ou qualquer outro tipo de carga colocada nas costas.

Ombro/ Tríceps/ Costas: o uso dos bastões de caminhada está totalmente ligado a estes músculos.

Flexibilidade

Esta é uma das opções mais descartadas na mentalidade das pessoas, que acham que para trilhar não se precisa ter uma boa flexibilidade. Aí que muitos se enganam!

Lembra daquela pedra que você precisou transpor, seja na vertical ou horizontal e, na hora você teve dificuldade pois a sua perna ou braço não “esticavam”? Pois isto pode acontecer por falta de uma boa flexibilidade.

Realizar treinos de alongamento colaboram no aumento da flexibilidade e também na prevenção de lesões. Além disso auxiliam no relaxamento e recuperação muscular.

Podem ser feitos após os treinos, tanto cardiorrespiratórios quanto de força e resistência muscular, incluindo alongamento dos grandes grupos musculares e também de pequenos. Os alongamentos podem ser realizados de forma ativa (você fazendo sozinho) e de forma passiva (alguém te ajudando no alongamento, desde que saiba fazer corretamente). Conforme as sessões vão sendo realizadas, o ganho de flexibilidade é visível e isso te ajudará com toda certeza no momento em que estiver realizando uma trilha.

Todas as informações acima são, basicamente, para ajudar quem quer iniciar no mundo do Trekking e para quem já faz mas não se preocupa em treinar previamente. Busque o auxílio de um bom Profissional de Educação Física para verificar qual é a sua necessidade e para montar um treinamento específico para você.

Com certeza, ter uma boa preparação física irá refletir no seu sucesso no Trekking!

Se precisar de alguma orientação profissional, conte comigo!

Priscilla Suelen de Faria Lima
CREF: 021759-G/MG

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