Trilha e calor: cuidados essenciais

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Com a chegada da primavera e do verão, o calor aumenta e muitas pessoas procuram lugares para se refrescar. Porém para ir em boa parte destes locais precisamos encarar trilhas, as vezes sem cobertura vegetal e por muitos quilômetros. O grande problema nisso tudo é a falta de preparo para estar em ambientes naturais em climas quentes. A falta de planejamento pode fazer com que as pessoas tenham mal-estar durante a trilha e até mesmo depois.

Quando nos esforçamos fisicamente em climas quentes, o nosso sistema de refrigeração corporal requer alguns cuidados. Nessa situação há uma maior produção de suor, levando a uma diminuição de plasma sanguíneo. Com essa redução, o mecanismo de perda de calor fica comprometido, juntamente com o sistema cardiovascular e o vigor físico. Todos esses fatores levam a exaustão, que tem como possíveis sintomas as cãibras, cansaço, náuseas, dores de cabeça e desmaio.

Umidade Relativa do Ar

Não é somente o calor que pode nos afetar e nos deixar com mal-estar durante a trilha. A umidade relativa do ar pode colaborar muito pra isso. No caso da alta umidade, mesmo em temperaturas mais amenas, é importante ter cuidado já que ela dificulta a transpiração, tornando a liberação de calor do corpo ainda menor. O suor tem a função de resfriamento da superfície do corpo, evaporando ao entrar em contato com correntes de ar e com um ambiente mais seco. Com a umidade muito alta, o suor não evapora, deixando o calor retido no corpo. Por isso, secar excessivamente o suor da pele não é indicado. Essa retirada de suor não permite que a evaporação resfrie a pele. A consequência disso é o aumento da temperatura interna do corpo, o que pode  levar a uma série de problemas.

A baixa umidade relativa do ar também pode prejudicar quando as atividades são realizadas ao ar livre, principalmente em alguns horários com índices ainda menores de umidade. Neste caso, um dos maiores perigos seria a desidratação, que iremos adentrar mais em um dos tópicos a seguir.

Para que nenhum problema ocorra, devemos seguir algumas dicas simples e facilmente aplicáveis para a prática de atividades físicas em ambientes outdoor com clima quente. Seguem algumas delas abaixo:

Filtro Solar

O uso do filtro solar é de extrema importância pois ele protege a pele dos raios uva/uvb, que podem causar problemas graves como o câncer de pele. Além disso, a pele pode ficar ressecada ou com oleosidade e também com manchas. Ele deve ser aplicado em todas as áreas expostas do corpo no mínimo meia hora antes da exposição do sol. É necessário se ter uma regularidade ao passar o filtro durante a trilha (indicado passar de 2/2 horas para maior proteção) para evitar qualquer tipo de problema como os citados acima.

Vestimenta

Quem não tem experiência em trilhas, geralmente pode pensar que qualquer roupa que colocar serve para ir para aventura. Alguns tipos de vestimenta podem causar incômodo, contribuindo para o insucesso nas trilhas. Hoje o mercado da aventura traz uma grande gama de roupas próprias para a atividade, que facilitam a transpiração e possuem um fator de proteção solar incluso.

O ideal é vestir blusas de manga longa, claras, finas e que possuam tecnologia com fator de proteção uva/uvb. Isso ajuda a manter um frescor e também a não queimar a pele. Nos membros inferiores, as calças compridas e próprias para a prática são as mais indicadas, principalmente se durante a trilha houver muitos galhos e algo que possa machucar a pele. Em caso de trilhas abertas, a bermuda pode ser utilizada, lembrando de sempre usar o protetor solar nas partes expostas. Chapéus e bonés são indicados para proteger o rosto do sol além de óculos escuros. As botas devem ser preferencialmente impermeáveis-respiráveis para evitar a alta umidade nos pés. Para que os pés não desenvolvam bolhas, o correto é utilizar meias com material sintético e não de algodão.

Hidratação

Em qualquer época do ano a hidratação é importante, porém em períodos quentes é ainda mais. Como perdemos mais líquido através da transpiração, a reposição deve ser feita com bastante água. Entretanto, no caso de atividades um pouco mais longas, sob sol forte, a reposição de eletrólitos também é importante. Bebidas isotônicas como o Gatorade, Powerade, etc, ajudam nessa reposição. Além de ter água, têm em sua composição sais minerais e carboidratos, ideais em casos de perda através do suor durante a atividade. 

O ideal é levar sempre uma boa quantidade a mais do que está habituado a tomar em situações diárias, a não ser que a pessoa tenha o conhecimento de fontes seguras de água pelo caminho da trilha que estará percorrendo. Lembrando que em períodos de seca pode não ter água disponível nestes locais. Uma boa opção são os purificadores químicos de água Clor-In e Hidrosteril (clique aqui) e o Filtro Sawyer (clique aqui).

Em caso do pouco consumo de líquidos, o corpo pode ficar um pouco estranho após a trilha. Isso pode ser ocasionado por sintomas primários de desidratação, que são: cansaço, fraqueza, pele e boca secas, sonolência, dor de cabeça, etc.

Diminuição da intensidade da atividade

Durante o caminho, se o calor estiver muito intenso, o ideal é diminuir a intensidade da caminhada e fazer intervalos de recuperação para descanso e diminuição do volume de suor gerado, preferencialmente em sombra. Se houver algum curso d’água por perto, é interessante umedecer o rosto e nuca, além dos membros superiores, para ajudar a diminuir a sensação de calor.

Alimentação leve

Comer durante a trilha é necessário para repormos as energias. Porém infelizmente muita gente não sabe o que seria ideal para consumir. Muitas vezes as pessoas acabam levando alimentos pesados, de difícil digestão e que podem estragar com facilidade. Eventualmente isso pode causar problemas como cólicas estomacais e intestinais.  Algumas variáveis são importantes de se conhecer para saber qual alimento levar, tais como: tempo estimado que gastará na trilha, se será de um dia ou mais, número de refeições que fará durante o trajeto, quantidade de alimento em cada refeição e quantidade extra para caso de emergência.

Levando em consideração estes itens, o ideal para trilhas de um dia (hiking/bate-e-volta) seriam:

  • sanduíches com recheios não perecíveis (preferencialmente com proteínas);
  • frutas secas (ameixa, banana, damasco, etc);
  • frutas frescas de casca dura (maça, goiaba, laranja);
  • oleaginosas (castanhas, nozes, amendoim);
  • barras de cereais esportivas,etc.

Para trilhas com mais de um dia, a alimentação deve ser ainda mais reforçada, pois o gasto calórico será ainda maior. Refeições principais, como almoço e principalmente o jantar, devem conter uma boa quantidade de carboidratos e proteínas e boas gorduras. Todos estes são necessários para repor e também ter uma boa reserva energética para o próximo dia de caminhada. Comidas com preparos rápidos como macarrão instantâneo são interessantes mas deve-se levar em consideração a alta quantidade de sódio contidos neles, o que pode aumentar o consumo de água.

Seguindo estas dicas, as trilhas no calor poderão ser praticadas com um pouco mais de facilidade, propiciando uma melhor prática da atividade, um ótimo aproveitamento do passeio e evitando mal-estar até mesmo posteriores a prática da aventura.

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